शारीरिक फिटनेस का अभ्यास करें

कुल मिलाकर कंडीशनिंग

एरोबिक फिटनेस के लिए पूर्वगामी चर्चा में बहुत जोर दिया गया है, क्योंकि कंडीशनिंग का यह रूप बेहद महत्वपूर्ण है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अन्य प्रकार के कंडीशनिंग के भी लाभ हैं। कुल व्यायाम कार्यक्रम में मजबूत व्यायाम शामिल होना चाहिए, शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए और दैनिक कामकाज के लिए उपयुक्त स्तर और संयुक्त गतिशीलता और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए व्यायाम करना। ऊपर वर्णित विशिष्टता सिद्धांत इंगित करता है कि कोई भी व्यायाम समग्र कंडीशनिंग प्रभाव पैदा करने की संभावना नहीं है। सामान्य तौर पर एक व्यायाम योजना में एरोबिक्स शामिल होना चाहिए, जो व्यायाम और विभिन्न कंकाल की मांसपेशी समूहों की शक्ति और धीरज को बढ़ाते हैं, और अच्छे संयुक्त कार्य को बनाए रखने के लिए लचीलेपन के व्यायाम।

मानव श्वसन प्रणाली: व्यायाम

श्वसन नियंत्रण प्रणाली की उल्लेखनीय विशेषताओं में से एक यह है कि आंशिक दबाव रखने के लिए वेंटिलेशन पर्याप्त रूप से बढ़ता है

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व्यक्तिगत मतभेद

ऊपर चर्चा किए गए व्यायाम प्रशिक्षण के सिद्धांतों को सामान्य दिशानिर्देशों के रूप में देखा जाना चाहिए। व्यायाम करने के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह के अनुकूलन में व्यक्ति अलग-अलग होते हैं। दो लोग जो कई मामलों में समान हैं और जो एक ही व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, उनमें इसके अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं। एक व्यक्ति महसूस कर सकता है कि व्यायाम बहुत आसान है, जबकि दूसरा यह मान सकता है कि यह बहुत कठिन है। यह निश्चित रूप से उचित है कि अभ्यास योजना को वरीयताओं के लिए खाते में समायोजित किया जाए। इसी तरह कुछ व्यक्ति दूसरों की तुलना में कहीं अधिक तेजी से अधिक गहन प्रशिक्षण स्तरों की ओर बढ़ेंगे। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, व्यायाम प्रगति को व्यायामकर्ता के अपने मूल्यांकन के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

व्यक्तियों को व्यायाम के प्रकार में भी भिन्नता है जो वे पसंद करते हैं या सहन कर सकते हैं। मसलन जॉगिंग, हर किसी के लिए नहीं है। बहुत से लोग जो जॉगिंग को नापसंद करते हैं, या जो दौड़ने की चोटों को झेलते हैं, वे अन्य संतोषजनक व्यायाम गतिविधियों जैसे साइकिल चलाना, पैदल चलना, तैरना या किसी खेल में भाग ले सकते हैं। कई प्रकार की व्यायाम गतिविधियाँ उपयुक्त हैं और प्रतिभागी को शारीरिक और स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं। कोई सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम में नियमित रूप से भाग लेना और इस खंड में उल्लिखित सामान्य दिशानिर्देशों का पालन करना है।

व्यायाम के शारीरिक प्रभाव

न्यूरोमस्कुलर प्रभाव

शक्ति और धीरज

उचित व्यायाम से कंकाल की मांसपेशियों की शक्ति और धीरज बढ़ता है। मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि मांसपेशियों में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है; मांसपेशियों के धीरज में वृद्धि कार्यशील मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार के साथ जुड़ी हुई है। ये परिणाम प्रतिरोध प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किए जाते हैं। कोई भी व्यायाम जो मांसपेशियों को तनाव में वृद्धि करने का कारण बनता है, चाहे संकुचन के दौरान मांसपेशियों को वास्तव में छोटा करता है या नहीं, एक उचित शक्ति-प्रशिक्षण उत्तेजना प्रदान करता है। प्रतिरोध एक मांसपेशी समूह पर लागू किया जा सकता है एक अचल वस्तु को स्थानांतरित करने का प्रयास करके, एक मांसपेशी समूह दूसरे के खिलाफ काम करके, भारी वजन उठाकर, या विशेष शक्ति-प्रशिक्षण मशीनों और उपकरणों का उपयोग करके। शक्ति-प्रशिक्षण उपकरणों का एक विस्तृत चयन है जो ठीक से उपयोग किए जाने पर, मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ा सकते हैं। यह संभव है कि कुछ उपकरण अधिकतम प्रदर्शन को विकसित करने में अधिक कुशल हों, जो प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन औसत व्यक्ति के लिए, जो मांसपेशियों की फिटनेस के स्वीकार्य स्तर को बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण ले रहा है, कोई भी एक उपकरण या कार्यक्रम शायद दूसरे के रूप में अच्छा है।

शक्ति और धीरज का प्रशिक्षण किसी दिए गए व्यायाम के कई "प्रतिनिधि" (दोहराव) को पूरा करने के द्वारा किया जाता है, फिर एक अलग मांसपेशी समूह के लिए दूसरे व्यायाम पर आगे बढ़ रहा है। विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं कि व्यायाम करने वाले एक प्रतिरोध का चयन करते हैं जो उस विशेष व्यायाम के लिए अधिकतम 65 प्रतिशत हो सकता है। इस भार को 24 से 30 सेकंड में उस अभ्यास के 12 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देनी चाहिए। आठ से 12 प्रतिनिधि के प्रत्येक समूह को एक सेट कहा जाता है, और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए किसी दिए गए व्यायाम के दो या तीन सेट की सिफारिश की जाती है। औसत व्यक्ति को प्रति सप्ताह दो से तीन दिन शक्ति और धीरज का प्रशिक्षण देना चाहिए। सुपर सर्किट वेट ट्रेनिंग एक प्रोग्राम को संदर्भित करता है जिसमें सेट के बीच रनिंग या अन्य एरोबिक अभ्यास किए जाते हैं; यह प्रशिक्षण एरोबिक के साथ-साथ शक्ति लाभ भी पैदा करता है।

लचीलापन

लचीलेपन (एक संयुक्त पर गति की सीमा) में सुधार के लिए मांसपेशियों और tendons को बढ़ाया जा सकता है। लचीलापन प्रशिक्षण कुछ सरल सिद्धांतों का पालन करता है। गति की सीमा में सुधार करने के लिए, एक संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों और अन्य संयोजी ऊतक को बढ़ाया जाना चाहिए। पसंदीदा स्ट्रेचिंग तकनीक गति की सीमा में धीमी वृद्धि है। व्यायाम करने वाले को मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द की बात नहीं है। खिंचाव धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और शरीर को खिंचाव की स्थिति में 10 से 20 सेकंड के लिए रखा जाना चाहिए और फिर धीरे-धीरे आराम की मुद्रा में लौटना चाहिए। इस तरीके से प्रत्येक मांसपेशी समूह को मजबूत और कंडीशनिंग कार्यक्रम के रूप में बढ़ाकर, प्रतिभागी अच्छा लचीलापन बनाए रखेगा। शेख़ी या विस्फोटक स्ट्रेचिंग आंदोलनों से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों या कण्डरा आँसू में परिणाम कर सकते हैं।

कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रभाव

हृदय संबंधी प्रभाव

नियमित एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण का हृदय की मांसपेशी पर सीधा प्रभाव पड़ता है। बाएं वेंट्रिकल की मांसपेशी द्रव्यमान, जो पंपिंग चैंबर है जो पूरे शरीर में रक्त प्रसारित करता है, व्यायाम प्रशिक्षण के साथ बढ़ता है। इस परिवर्तन का मतलब है कि हृदय प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप कर सकता है। संक्षेप में, दिल कम प्रयास के साथ अधिक काम करने में सक्षम एक बड़ा, मजबूत और अधिक कुशल पंप बन जाता है।

संचार प्रभाव

नियमित व्यायाम भी परिसंचरण में परिवर्तन पैदा करता है। जैसा कि पहले चर्चा की गई थी, मांसपेशियों की धीरज का प्रशिक्षण कार्यशील मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए कार्य करता है। यह रक्त के प्रवाह में वृद्धि का मतलब है कि मांसपेशियों की कोशिकाओं तक अधिक ऑक्सीजन और ईंधन पहुंचाया जा सकता है। लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या, जो रक्त में ऑक्सीजन ले जाती है, प्रशिक्षण के साथ भी बढ़ जाती है, जैसे रक्त की मात्रा। एक साथ लिया गया, ये परिवर्तन कार्यशील मांसपेशियों में ऑक्सीजन को ले जाने की अधिक क्षमता का संकेत देते हैं।